A zsírégetés alapjai

Kalóriadeficit, rostok és folyadék. Utóbbi kettő méltatlanul elhanyagolt tényezői az eredményes diétának és nem mellesleg az egészséges étkezésnek. Ha nincsenek is teljesen elhanyagolva, arra azért nagy összegben mernék fogadni, hogy a legtöbben elsődlegesen a makrotápanyagokkal foglalkoznak, és csak azután veszik számításba a szükséges rost- és folyadékbevitelt. És ez bár nem feltétlenül baj, ugyanakkor meggyőződésem, hogy sokkal nagyobb hangsúlyt érdemelnének egy diéta összeállításakor. Meg is fogjuk nézni, hogy miért, de kezdjük a sokak által mantraként emlegetett kalóriadeficit fogalmával, ami azért nem is annyira egyértelmű dolog, mint amilyennek tűnik.

Kalóriadeficit

Ha feltesszük az embereknek a kérdést, hogy mire figyeljünk oda, ha fogyni szeretnénk, a legtöbben egyszerűen annyit fognak mondani, hogy együnk kevesebb kalóriát, mint amennyit elhasználunk, és akkor fogyni fogunk. “Köszönjük Emese.” Nos, valóban a kalóriadeficit a sikeres diéta alapja, de érdemes ennél azért jobban tisztában lenni az alapelvvel, különben könnyen belefuthatunk abba az igen gyakori hibába, amikor drasztikusan alacsony kalóriabevitel mellett is stagnál a súlyunk. Miért van ez?

Mert a szervezet nem engedi magát kiéheztetni. Ha azt érzi, hogy hetek óta nagyon kevés tápanyagból kell dolgozzon, akkor egyrészt hozzászokik (ahogy mindenhez is alkalmazkodik), másrészt raktározni kezd. Vészhelyzeti üzemmódba kapcsol és felkészül az éhezésre, nem lesz hajlandó a legjobb elérhető energiaforrásait, a zsírraktárakat tovább bontani. Hamarabb fogja elkezdeni leépíteni az izmokat és abból nyerni az energiát. Éppen ez az oka annak, hogy ha valaki abbahagy egy szigorú diétát, nagyon könnyen visszahízik, ráadásul többre, mint amennyi a diéta előtt volt, mert a szervezete raktározó üzemmódban van. Egy közelmúltbeli kutatás egyébként is azt sugallja, hogy felnőtt férfiaknak nem szabadna napi 1800 kalóriánál kevesebbet ennie, nőknek pedig 1200-nál. Ha mégis tartósan ezek alá megyünk, jó eséllyel beindítjuk a szervezet vészhelyzeti protokollját.

A megoldás tehát nem egyszerűen csak annyi, hogy kalóriadeficitet teremtsünk, hanem, hogy megváltoztassuk az étrendünket (makrotápanyagok aránya és összetétele) és étkezési szokásainkat (hányszor, mikor és mennyit eszünk). A legtöbb esetben már ezzel a két dologgal beindítjuk a fogyást, nem is kell rögtön kalóriákat számolgatnunk. Emellett az is nagyon fontos, hogy felpörgessük a szervezet anyagcseréjét, ebben a rendszeres testmozgás tud segíteni.

Rostok

A rostok valójában az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) közé tartoznak, és amellett, hogy hatékonyan segítik a diétát és az egészséges életmódot (például megszabadítanak a székrekedéstől), a bélflórát is táplálják. Működési mechanizmusuk lényege, hogy lassítják az elfogyasztott szénhidrátok és zsírok felszívódását, így közvetve befolyásolják az inzulintermelést és segítenek tovább fenntartani a jólakottságérzetet, valamint fellazítják a belekben lerakódott tápanyagokat. Napi ajánlott mennyisége 20-30 gramm, legjobb forrásai pedig a zabpehely, a quinoa, a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű tésztafélék.

Folyadékbevitel

Szintén egészen beleégett a köztudatba, hogy minél többet kell innunk, hogy egészségesek maradjunk. Napi 2-2,5 liter az átlag ajánlás, és bár ez egy jó közelítés, ezer és ezer dolog befolyásolhatja, hogy valakinek mennyi folyadékot kellene egy nap meginnia. Én úgy mondanám, hogy a napi 2-2,5 liter lenne a minimum, felső határt pedig nem ismerünk. Pár éve elkezdett terjedni a neten, hogy a túl sok vízfogyasztás “vízmérgezést” okozhat és akár halállal is végződhet. Itt jegyezném meg, hogy ehhez nagyon extrém mennyiséget kell nagyon rövid idő alatt elfogyasztani, mondjuk 12 litert 8 óra alatt. Lássuk be, nem túl életszerű, főleg, hogy élsportolók napi 6-8 litert is megisznak anélkül, hogy bármi bajuk származna belőle.

De mennyi is az ajánlott mennyiség? Egy elfogadott ajánlás szerint minden 20kg-nyi testsúlyhoz 1 liter víz dukál, feltéve, hogy nem áll fenn súlyos elhízás. Ebből kiindulva egy átlag embernek 3-4 liter lenne az optimális folyadékmennyiség naponta. Aki pedig rendszeresen kávézik, jó ha észben tartja, hogy elfogyasztott presszónként 400ml plusz folyadékot kellene aznap bevinnie, lévén a kávé dehidratál. Két kávé esetén az már majdnem egy újabb liter az ajánlott minimumon felül.

A folyadékfogyasztás és a diéta kapcsolata pedig főleg abban áll, hogy a tiszta víz és a fekete vagy zöld tea gyorsítják az anyagcserét, ami közvetlen hatással van az emésztésre és a zsírégetésre is. A dehidratáltság viszont a vér sűrűsödését fogja okozni, ami (amellett, hogy egészségtelen) egy olyan hormon termelését indítja be, aminek az egyik funkciója a szervezet zsírraktározásának fokozása.

Összegezve

Nem csak a diétádat, de az egészségedet is támogatod azzal, ha odafigyelsz az étkezéseid összetételére és mennyiségére, a megfelelő rost és folyadékbevitelre. Igyekezz többször kevesebbet enni (napi 4-5 étkezés optimális), hogy folyamatos legyen az szervezeted tápanyagellátottsága. Vegyél magadhoz napi 20-30 gramm rostot és igyekezz ráállni a napi 3-4 liter folyadékra, ami lehetőleg vízből és esetleg teákból (ne filteresből) álljon. Mindemellett pedig, ha nem sportolsz, akkor kezdd el, végezz heti 3-4 alkalommal egyenletes mozgású (futás, biciklizés, elliptikus tréner) aerob edzéseket 30-40 percig. Ha kíváncsi vagy, hogy mi az ehhez optimális pulzustartomány számodra, itt ki tudod számolni: