De mik azok a makrotápanyagok?

Szénhidrátok, fehérjék, zsírok - nagyjából ez a fontossági sorrend él a fejünkben, ha a makrotápanyagokra gondolunk. Százalékokban kifejezve az egészséges napi bevitelnek 50-20-30 elosztás körül kellene lennie. Nagyjából. Erre nincsenek kőbe vésett szabályok, mert az egyén korától és súlyától kezdve a fizikai aktivitásán át a hormonháztartásáig ezer és ezer dolog befolyásolja az optimális mennyiségeket, és akkor még nem beszéltünk az elérni kívánt célról, sem az esetleges krónikus betegségekről. De haladjunk sorban és nézzük meg picit részletesebben a legfontosabb tudnivalókat.

Szénhidrátok

Az utóbbi években a csapból is az folyik, és neked is bizonyára a könyöködön jön ki, hogy a fehér lisztből készült ételek, péksütemények és a cukros üdítők mennyire károsak az egészségre, a lakosság nagy része mégis rájuk van függve. Ez egy világszintű probléma. Ennek hátterében az áll, hogy a finomított szénhidrátok az agyunk jutalmazóközpontját izgatják, ugyanúgy, mint bizonyos kábítószerek. Ezt az utóbbi években több kutatás is igazolta, és Schobert Norbi az elhíresült cukor-kokain hasonlatával valószínűleg ezt akarta kifejezni, csak épp nem kellett volna kémiai képletekbe bonyolódnia, mert annak az “összefüggésnek” már vajmi kevés valóságalapja van.

Akkor most a szénhidrátok rosszak? A bejegyzés elején említett arányból kiindulva (szénhidrátok kb 50%) sejthető, hogy nem kell elzárkózni a szénhidrátfogyasztástól, ellenben alaposan meg kell válogatni, hogy milyen fajtát és mennyit viszünk be belőle.

Felszívódásuk gyorsasága szerint megkülönböztetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat. Az egyszerű cukrok (monoszacharidok) közé tartozik a két legismertebb, a glükóz (szőlőcukor) és a fruktóz (gyümölcscukor). Azért hívjuk őket egyszerű cukornak, mert a szervezetünknek nem kell őket további alkotóelemeikre bontania, azonnal felszívódnak és hasznosulnak. Glükóz kering például a véráramban is (vércukor), ezért okoz a hirtelen nagy mennyiségű cukor elfogyasztása vércukor-emelkedést. Az összetett cukrok (poliszacharidok) legismertebb képviselői pedig a keményítők, ami gyakorlatilag a növények szénhidrátraktárait jelenti. (Egyébként a rostok is a poliszacharidok közé tartoznak.)

De miért jobbak az összetett cukrok az egyszerűeknél? Szimplán azért, mert a szervezetnek először le kell bontania ahhoz, hogy hasznosíthassa, így ez időigényes folyamat, mely során folyamatos lesz a szénhidráthasznosulás, tovább tart a jóllakottság-érzet, és nem lesz vércukor-kilengés sem. A korábban említett finomított szénhidrátok tehát azért nem optimális tápanyagok, mert a feldolgozás során elvész belőlük a rost, egy rakás vitamin és ásványi anyag, és teljességgel egyszerű cukorból állnak. Én nem mondom senkinek, hogy néha nem fér bele egy-egy péksüti vagy egy jó meki, ha egyébként a mindennapi szénhidrátbevitel 80-90%-a összetett cukrokból áll.

Ehhez a témához tartozik még a glikémiás index fogalma is, de azzal egy másik bejegyzésben részletesebben foglalkozunk majd.

Fehérjék

Míg a szénhidrátok és a zsírok energiát szolgáltatnak, a fehérjék a szervezet építőkövei. Akárcsak a szénhidrátok esetében, a szervezet először a fehérjéket is alkotóelemeire bontja, ezek lennének az aminosavak. A fehérjék alapvetően állati vagy növényi eredetűek lehetnek és számos vita zajlott/zajlik arról, hogy melyik a jobb, egészségesebb. Úgy gondolom, hogy az igazság itt sem fekete-fehér, pro és kontra lehet érvelni az állati és növényi fehérjék mellett, éppen ezért mindig az egyén elérendő célját kell alapul venni.

Aminosav-szempontból fontos tudni, hogy léteznek esszenciális aminosavak (EAA), amik azért kapták a nevüket, mert a szervezet nem tudja őket előállítani, így mindenképpen külső forrásból kell hozzájuk jutnunk. Ez viszont csak az úgynevezett teljes értékű fehérjékből lehetséges. A 20. században tartotta magát az elmélet, miszerint az állati eredetű fehérjék teljes értékűek, a növényiek viszont nem, mert nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ma már tudjuk, hogy ez azért nem teljesen van így, vannak növények, például a szója vagy a quinoa, amik egészen kitűnő aminosav profillal rendelkeznek, de az továbbra is tény, hogy arányok és hasznosulás szempontjából az állati fehérjék sokkal ideálisabbak.

Napi beviteli szempontból elmondható, hogy az ajánlott minimum érték 1gramm fehérje testsúlykilogrammonként, ha az adott egyén nem sportol rendszeresen. Sportolóknak ennél magasabb, 1,5g/tstkg napi bevitelre van szükségük. Testépítőknek, erősportolóknak vagy bármilyen élsportolónak viszont a 2-2,5g/tstkg is teljesen valid napi mennyiség. És itt szeretnék reflektálni arra a gyakori tévhitre, hogy a túlzott fehérjefogyasztásnak vesekárosító hatása lenne: nem létezik kutatás ami ezt bizonyította volna. A magas fehérjebevitel valóban megdolgoztatja a veséket, de komolyabb probléma csak olyanoknál fog jelentkezni, akiknek egyébként is gond van a veseműködésükkel. Aki még mindig kételkedne, annak figyelmébe ajánlom az Atkins-diétázókat - évtizedek alatt több millió ember követte ezt az igen magas fehérjebevitelű étrendet, anélkül, hogy komoly veseproblémák alakultak volna ki náluk.

Zsírok

A zsírok igen sokáig egyfajta mumusként éltek a köztudatban, amikről mindenki tudta, hogy kell belőlük valamennyi, de nem sok. Még az is egész ismert volt, hogy vannak telített és telítetlen zsírok, előbbiek rosszak, utóbbiak jók. Aztán a 2000-es években a ketogén diéta felrobbantotta a táplálkozástudományt és alapjaiban változtatta meg az emberek zsírokhoz való hozzáállását.

Kezdjük a koleszterin fogalmával. A két közismert rövidítés, az LDL és a HDL az alacsony valamint a magas sűrűségű koleszterint jelenti. Érdemes tudni, hogy a koleszterint alapvetően a testünk termeli, pontosabban a máj, és jóval többet, mint amennyit táplálékkal bejuttatunk, a kettő pedig fordítottan arányos egymással. A HDL rendkívüli módon támogatja az immunrendszerünket és az LDL-nek is megvan a maga szerepe ebben. Nem kell tehát rettegnünk a koleszterintől, ha a táplálkozásunk egyébként rendben van.

A zsírok osztályozása alapvetően a telített, az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen. Az iskolákban általában úgy tanítják, hogy a telített zsírok a “rossz zsírok”, mert emelik az LDL-szintet, ami aztán lerakódik az érfalon, szemben a telítetlen “jó zsírokkal”, amik pedig a HDL-szintet emelik, és éppen az LDL-el ellentétes hatást fejtenek ki. Ebből kiindulva logikus a következtetés, hogy a telítetlenek közül is biztos a többszörösen telítetlen zsírok a legjobbak. Tényleg olyan biztos ez? (Spoiler: nem feltétlenül.)

A helyzet valójában az, hogy a telített zsírok csak akkor kezdenek problémákat okozni a szervezetünkben, ha számottevő egyszerű cukor bevitel is társul melléjük. Ennek oka, hogy az egyszerű cukrok emelik az inzulinszintet, az inzulin pedig változásokat okoz az LDL molekulák szerkezetében, ami így gyulladásokat vált ki a szervezetben, ami pedig jelentősen emelni fogja a szív és érrendszeri betegségek kockázatát. Amikor csak önmagukban vizsgálták a telített zsírok hatásait a szervezetre, nem okoztak kimagasló LDL-szint növekedést.

Az egyszeresen telítetlen zsírokat nagyrészt növényi forrásokból tudjuk fedezni, jó példa erre a mediterrán étrend, amiről tudvalevő, hogy javítja a koleszterinszintet és az inzulinérzékenységre is jó hatással van. A többszörösen telítetlen zsírok tekintetében már lehet egy kis kavar a fejekben, mert bár ezek esszenciálisak, tehát mindenképpen külső forrásból kell fedeznünk őket, ugyanakkor nagyon nem mindegy, hogy melyik fajtáját visszük be nagyobb mértékben. Az Omega-3 és az Omega-6 közül egyértelműen az Omega-3 a fontosabb, jóval nagyobb arányban van szükségünk rá, mint az Omega-6-ra. Ennek egyszerű oka az, hogy a nagy mennyiségű Omega-6 ugyanúgy gyulladásokat fog okozni a szervezetben, mint a fentebb tárgyalt cukor-LDL kombó. Omega-3-ból pedig az állati eredetűeket kell előnyben részesíteni (EPA és DHA) a növényiekkel szemben, mert sokkal jobban hasznosulnak.

Foglaljuk össze ennek a testes bejegyzésnek a lényegét!

Egészséges és/vagy diétás étkezéshez tartsd észben, hogy a szénhidrátbeviteled elsősorban és nagyrészt összetett cukrokból álljon (durum tészta, édesburgonya, zabpehely, barna rizs) és lehetőleg ne haladja meg a napi kalóriabeviteled 50%-át. Igyekezz odafigyelni a rostbevitelre is (a rostokról ebben a cikkben olvashatsz), ami napi 20-30 gramm legyen. Fehérjék tekintetében fogyassz napi 1 grammot testsúlykilogrammonként ha nem sportolsz, 1,2-1,5 grammot pedig ha igen, és részesítsd előnyben az állati eredetű fehérjeforrásokat. A zsírbeviteled nagy része Omega-3-ból álljon (harcsa, lazac, hering, makréla, garnéla, avokádó, chia mag). Felnőtteknek napi 1 gramm Omega-3 az ajánlott bevitel. Sütéshez és főzéshez pedig használj organikus kókuszolajat (ami ugyanaz, mint a kókuszzsír, csak folyékony) vagy extra szűz olívaolajat.