A zsírégetés alapjai
Kalóriadeficit, rostok és folyadék. Miért fontos mindegyik? Miért nem elég a kalóriákat számolni? Tudd meg itt bővebben!
Az ATP-CP rendszer működése
Mi az az ATP? És hogy jön ide a kreatin? Utóbbiról már biztosan hallottál. Szervezetünk folyamatosan energiát használ a működéséhez, még pihenés és alvás közben is, hogy fenntartsa az alapvető életfunkciókat. Energianyerésének alapja és elsődleges forrása az adenozin-trifoszfát, röviden ATP nevű molekula, amely egy adenozin vázból és a hozzá kapcsolódó három foszfátcsoportból áll.
Amikor az egyik foszfátcsoport leválik, energia szabadul fel, melyet a szervezet felhasznál, az ATP-ből pedig ADP (adenozin-difoszfát) keletkezik. Ahhoz, hogy újra energiát nyerhessen belőle, testünknek az ADP-t vissza kell alakítania ATP-vé - itt jön a képbe a kreatin, pontosabban a szervezetünkben tárolt kreatin-foszfát (CP). A CP bomlásakor leváló foszfát hozzákapcsolódik az ADP molekulákhoz, így újra ATP lesz belőlük, majd az egész folyamat kezdődik elölről.
Az ATP-CP rendszer jelenti tehát testünk energianyerésének az alapját, ez azonban csak nagyon rövid ideig tart. Intenzív testmozgás, például edzés hatására a folyamat felgyorsul és a szervezetben lévő ATP-t másodpercek (!) alatt fel is használjuk. Ekkor azonnal megkezdődik a kreatin-foszfát bomlása, így az ADP-ből újra ATP lesz, amiből újra energia termelődik, és így tovább. Azonban a teljes ATP-CP rendszer is nagyjából 10 másodpercig tud “tisztán”, önmagában működni.
Ha már a kreatin raktárak is kiürültek, a szervezet elkezd hozzányúlni a szénhidrátokhoz és a zsírokhoz, szélsőséges esetekben pedig (extrém diéta vagy órákig tartó intenzív testmozgás esetén) a fehérjékhez is. És feltevődik a nagy kérdés: mitől függ, hogy melyiket fogja előnyben részesíteni? Hogy érhetjük el, hogy a zsírpárnákat kezdje el felhasználni?
Aerob és anaerob energiafelhasználás
Az “aerob edzés” egészen elterjedt kifejezés lett az utóbbi években. A két fogalom közötti fő különbség a szervezet oxigénellátottságában van: aerob energianyerés csak akkor lehetséges, ha megfelelő mennyiségű oxigén áll a sejtek rendelkezésére (tudunk egyenletesen lélegezni az edzésmunka során közepes pulzustartományban), máskülönben viszont anaerob, azaz oxigénhiányos állapotban történik az energianyerés (lihegés, egyenetlen légzés magas pulzussal).
Visszatérve az energianyerés folyamatához: miután a kreatin raktárak kifogytak, de az izommunka folytatódik, a szervezet még aerob tartományban lesz és elkezdi felhasználni a zsírokat és a szénhidrátokat. Ahogy fokozódik a terhelés és emelkedik a pulzus, egyre inkább a zsírfelhasználás fog dominálni, nagyjából a maximális pulzus 60-70%-áig. Ebben a tartományban lesz a leghatásosabb a zsírégetés, ezért hívják ezt “aerob edzésnek”. Ha a mozgás intenzitása még tovább fokozódik, a szervezet átlépi az úgynevezett aerob-anaerob küszöböt és a zsírok helyett a szervezet glikogénraktárai kerülnek az energianyerés előterébe, melynek nagy része az izmokban van, illetve egy kevés a májban. Ezt a folyamatot hívja a szaknyelv glikolízisnek.
Ezzel egyidejűleg pedig fokozódik a tejsavtermelés is és megkezdődik a tejsav felszaporodása, a szervezet “átlépi a laktát-küszöböt” (ja, még egy küszöb...). A laktát-küszöb tehát nem azt jelenti, hogy a szervezet elkezdi termelni a tejsavat, az ugyanis már a glikolízis elején megtörténik, csak épp a máj folyamatosan feldolgozza. A laktát-küszöb átlépésekor azonban már több tejsav keletkezik, mint amennyit a máj lebontani képes, és ez a többlet okozza a jellegzetes égő-zsibbadó érzést az izomban.
Mi a lényeg mindebből, ha zsírt akarsz égetni?
Először is meg kell határozni az egyéni aerob tartományt. Ez persze sok mindentől függ, de általánosságban (középkorúaknál) a 120-130 közötti pulzus működni szokott. Ha pontosabb értéket szeretnél, használd a lap alján található kalkulátort és edzés során tartsd a pulzusodat a kapott értékek között!
A másik lényeges szempont az idő. Nem véletlenül terjedt el, hogy a kardióedzés minimum ideje 30-40 perc legyen, ez alatt ugyanis nem fog érdemi zsírégetés történni. Ennek oka, hogy a zsírok rengeteg energiát biztosítanak (közel két és félszer annyit, mint a szénhidrátok), így a szervezet csak lassan használja fel őket.
Összefoglalva: Számítsd ki az ideális pulzustartományodat és heti 3-4 alkalommal végezz egyenletes mozgású (futás, biciklizés, elliptikus tréner) edzéseket minimum 30-40 percig a pulzusodat a kapott értékek közt tartva. Ezzel nem csak a zsírégetést indítod el, de a keringési rendszeredre is igen jó hatással lesz!
