HIIT-ted volna?

Működési elve

A High Intensity Interval Training, ahogyan az a nevében is szerepel, egy intervall edzésmódszer, melynek lényege, hogy magas és alacsony intenzitású edzésszakaszok váltogatják egymást, ilyen például a fartlek futóedzés. A magas intenzitás tényleg magasat jelent, mert a módszer lényege, hogy a pulzus el kell érje, de legalábbis közelítse meg a maximális pulzust (220-életkor), vagy legalább a 80%-át annak.

Hogy ez mennyi? Ki tudod számítani a következő kalkulátorral egyszerűen, az életkorod megadásával.

Fartlek esetén ez egy kőkemény sprintet jelent. Ez az intenzív szakasz maximum 20-30 másodpercig tarthat, ennél tovább nem tartható fenn a max teljesítmény. Majd ezt követi az alacsony intenzitású szakasz, ahol a pulzusnak le kell nyugodnia, visszaállni a normál körüli értékre, ami egyénenként változó. Ez akár percekig is eltarthat, főleg kezdők esetén. Fartleknél az alacsony intenzitású szakasz jellemzően sétát jelent. Ha ez megvolt, jön egy újabb sprint, majd egy újabb séta, és így tovább, ez a HIIT lényege.

Előnyei

Mivel ma már mindenki rohan mindenhova, a HIIT egyik nagy előnye az időhatékonysága. Egy valóban intenzív HIIT edzés 20 perc alatt letudható, edzetteknél is nagyon maximum 30. Ennél nem is kell több legyen, mert rendesen kicsinál.

A HIIT edzésmódszer másik rendkívül előnyös tulajdonsága a zsírégetési hatékonysága. Sok kutatás szól már arról, hogy a kardióedzéseknél jóval hatásosabbak az intervall jellegű edzések (ilyen például a konditermi súlyzós edzés is egyébként), ennek oka pedig az úgynevezett utólagos zsírégetési hatás.

Utólagos zsírégetés

Utólagos zsírégetésnek nevezzük a szervezetnek a testmozgást követő regenerációs folyamatait. Mindez persze nem merül ki a zsírégetésben, rengeteg változás zajlik le a testben (gyógyulnak a sérült izomrostok, bővül a kapillárishálózat, erősödik a szívizom, stb), de mindehhez az energiát főleg és elsősorban a zsírraktárakból nyeri a szervezet, így szépen bontja lefelé. Minél intenzívebb volt az edzés, annál jobban érvényesül az utólagos zsírégetés, lévén annál komolyabb változások következnek be a szervezetben, melyek igénylik az energiát.

Egy kardióedzés lényege, hogy az edzésmunka során égessünk zsírt, az utólagos hatás viszont nem igazán fog érvényesülni, mert a pulzus közepes tartományban mozog, ergo nem lesz olyan nagy megterhelés a szervezetnek. Ezzel szemben egy intervall edzés, így például a HIIT olyan intenzív terhelést ró a testre, ami miatt akár 24 órán keresztül is érvényesülni tud az utólagos zsírégetési hatás, annyira felpörgeti az anyagcserét ez az edzésmódszer.

Hátrányok

Nem is nevezném igazán hátránynak, sokkal inkább a módszer velejárójának, hogy tényleg nagyon kemény edzésforma, így edzetleneknél könnyen előfordulhat rosszullét, szédülés, hányás. Komolyabb baj valószínűleg nem fog történni, én mindenesetre nem javaslom kezdő sportolóknak a HIIT edzéseket, maximum hozzáértő szakember felügyeletével. Azt viszont garantálom, hogy akik szeretik feszegetni a saját határaikat, nagyon is élvezni fogják a HIIT-et.

Amire viszont tényleg érdemes odafigyelni, az az alapos bemelegítés. Ennél a fajta edzésnél nagyon magas a sérülési rizikófaktor, hiszen maximum teljesítményen kell dolgozni, ezért az izmok, az inak és az ízületek is fokozott igénybevételnek vannak kitéve. Semmi esetre se hanyagoljuk el a megfelelő keringésfokozó és bemelegítő gyakorlatokat, különös tekintettel azokra az ízületekre és izmokra, amik az edzésen javarészt dolgozni fognak.